「そろそろ限界…」テレワークの腰痛や肩こりを解消する方法

こんにちは。

神戸市垂水区のokada鍼灸整骨院の岡田です。

春のコロナ騒動からしばらく経ちますが、それからというもの世の中はずいぶんと変わってしまいました。

その変化の一つとして、お仕事が本格的にテレワーク、在宅ワークに切り替わったというかたが大勢おられると思います。

もちろん当院の患者さんにもそのようなかたがおられ、生活の変化から生じたさまざまなお悩みをたくさんお聞きしてきました。

しかし、最近になって…

テレワークが開始されしばらくたった今頃になってから、在宅ワークの肩こりや腰痛のご相談が再び増えてきています。

おそらくこれは、テレワークの疲れがじわじわと溜まり、季節の変わり目も相まって体に限界が来たのではないかと思っています。

そこで、今回はそんなテレワークの腰痛や肩こりを解消、予防する方法をあらためてご紹介したいと思います。

「どうにか頑張ってきたけど、そろそろ限界。疲れも取れにくくなってきてるし」

今までずっと我慢してきたあなたはきっと真面目で責任感が強いかたなのでしょう。

少しでも時間が取れるなら、今日の内容を試すことで体をいたわってあげてください。

ぜひ最後までご覧いただき、お役に立てたなら幸いです。

テレワークで腰痛や肩こりになってしまう原因

テレワークで腰痛や肩こりとくれば、まっ先に「運動不足」「椅子が合ってない」と連想するかたが多いと思います。

もちろんその通り。それもあるのですが、ストレッチや対策の前に、まずは「テレワークの何がどんな風に体に悪いのか？」をお話しておきます。

ここが悪いよテレワーク

その１．同じ姿勢が多くなることで、体の同じ場所に負担が集中しやすくなる

運動不足になると「体の使わない所が増える」ことになります。

逆に言えばその分「体の特定の場所を使いすぎる」ということ。

座っている姿勢にもよるのですが、あなたが腰痛を感じているのなら腰、肩こりなら首～肩に負担が集中する体のバランスでデスクワークをしている可能性が高いわけです。

まれに長時間のデスクワークでも平気なヒトがおられますが、そういったかたは負担をうまく分散して座れているということになります。

その２．血液循環が落ちて酸素が不足すると痛みやコリを感じやすくなる

運動が不足すると当然ながら血行が悪くなりやすくなり、代謝が落ちることで疲労回復のサイクルが遅くなってしまいます。

また、それと相まってデスクワークは背中が丸くなり呼吸が浅くなりがちなので、慢性的な「酸素不足」となり、コチラも疲労回復をさまたげてしまします。

そして、実は血行不良や酸素不足は「痛みやコリを感じやすくさせてしまうこと」が分かっています。

つまり、健康であれば大丈夫なレベルの状態でも、脳が痛みやコリを認識しやすくなってしまうのです。

座りすぎの健康リスクは近年、世界中の研究者たちが注目しています。あまり恐がらせる内容もどうかと思うのでくわしくは書きませんが、国によってはガイドラインを作成したり、コマーシャルで啓蒙活動をするほど関心が高まっています。

今後も続くテレワーク。あなたに合ったストレッチや体操を

今の不調を何とかしたい。そのために対策をたてるのはもちろん素晴らしいことです。

ただ、ヒトによっては１回か２回やって効くか効かないかを判断し中断してしまうこともあると思います。

それはとてももったいない。

もしあなたが今後もテレワークを続けるのなら、今のうちにご自分に合った対策が見つかるかどうかがあなたの未来に関わってきます。

時間がない中だとは思いますが、あなたの未来のためにも、

下の内容に限らず何か試すときは最低でも１週間は集中的に取り組んでみて、少しでも効果があるかどうかを判断してみてください。

誰しもいきなり明日からずっと続けるというのは難しいですからね。

少し手間ですが、きっとあなたに合った対策が見つかるはずです。

これでテレワークも恐くない。腰痛や肩こりを解消するおすすめの3つの対策

その１．疲労回復を早めるお風呂の入り方

実は、お風呂の入り方しだいで体への作用が変わってきます。

疲労回復でおすすめなのが「ぬるめのお湯」でゆっくり温もる入浴方法、38～40℃(基礎体温の＋２～３度)のお風呂で15～20分ゆっくりつかりましょう。

疲労の回復が目的なので一日の最後、寝る１時間ほど前がベストのタイミングです。

(ちなみに熱いお風呂は覚醒作用があるので、仕事前や活動前がおすすめです)

ただ、今からの時期はお湯からあがった時が寒いので、洗い場に熱いシャワーをかけて空間を温めておくのも良いでしょう。

その２．椅子や机の高さなど環境を整える

在宅ワークでついついやってしまいがちなのが普段くつろいでいる場所で仕事をしてしまうこと。

以前から家に仕事をもちこむことが多いかたなどは、自宅に仕事部屋やそのスペースがあるかもしれません。

しかし、そうでないかたはいつも自宅で長くくつろぐ場所で仕事をしてしまうことがあると思います。

ヒトは習慣に流されやすいので、今から自宅で仕事をする→長い時間する→自宅で長い時間をすごしている場所でする、といった感じです。

ですが、その場所はいつもくつろいでる空間なわけなので、良い姿勢を維持する環境にないことが多いのです。

(自宅でくつろぐ時に良い姿勢でいるヒトはそう多くはないでしょう)　

めんどうだとは思いますが、思い切って仕事用の机や椅子を用意しましょう。またはそのスペースを整えましょう。

当院の患者さんでもズルズルと居間でテレワークを続けた結果不調となり、仕事用のスペースをちゃんと確保したら腰痛や肩こりがすぐに半減した、というかたが何人もいます。

その３．腰痛・肩こりを予防するストレッチ

体の使っていない所や筋肉に刺激を入れ、呼吸を深くするストレッチです。

仕事をしているその場で１分、簡単リセット法

方法：上の写真を参考に、① 座ったまま両足首のあたりを軽くにぎる ② そのままお尻だけ上げていくと太ももの裏がストレッチされる ③ 気持ちいい程度のストレッチ感で20～30秒ほどキープ ④ 終わったらそのまま立って ⑤ 体全体を伸ばす感じでギュ～として１０秒キープ ⑥ 終わったらドサッと脱力(この脱力が大切)

ね？とっても簡単です。

大切なポイントはこまめにすること。肩こりや腰痛を感じる前から行うのがベストです。

座っているのができないくらいのヒドい腰痛ならさておき、普通はデスクワークが長くなるほど症状を感じてくるはずですよね。

つまり、後半疲れて痛みやコリが出るその前に、このストレッチで体をリセットしましょう、というわけです。

理想は３０分おき、たったの１分ですむことなので、できれば１時間に１回を目安に取り組んでみてください。

いかがでしたでしょうか？

もし、時間が取れるなら３つとも取り組んだ方がもちろん良いのですが、まずはできることからチャレンジしてみてください。

ただ、「すでに今お仕事に支障がでるくらい腰痛や肩こりがある」という場合は、近隣の専門家の先生に一度診てもらうことをおすすめします。

体が整ってから自宅でケアする方がだんぜん近道ですからね。

もちろん当院でもしっかりサポートしています。

もしお困りでしたらいつでもご相談ください。

(監修：柔道整復師・はり師・きゅう師　岡田英士)