前かがみの腰痛。原因は「タイト・ハム」かも

自宅近くの桜は今まさに満開です。

もちろんキレイなのですが、せっかくなら長男・三男の入学式までもって欲しかったな〜(＞＜)

こんにちは。神戸市垂水区のokada鍼灸整骨院の岡田です。

さて、前回のブログでは腰痛もちのかたに向けて「安全なせき・くしゃみの方法」をご紹介しましたが、今回も腰の痛みでお悩みのかた必見の内容です。（せき・くしゃみの記事に興味がおありでしたら下のURLからご覧ください）

https://okada-hari-seikotsu43.com/?p=3388

こんな腰痛のお悩みありませんか？

いててて…

前かがみの作業していたらすぐ腰がシンドくなるわぁ~

お掃除や庭・畑の手入れ、走り回るお子さんを追いかけたりするなど、前傾する体勢が続くとすぐに腰痛がでてきてしまう。

私も経験がありますが、アレって前傾姿勢からもとの体勢にもどる時が特にツラいですよね。

体を伸ばすのに時間がかかって何だか情けなくなったり、下手をするとそのタイミングでぎっくり腰にもなりかねません。

そこでこの度は、そんな「前かがみでの腰痛」についてよくみられる原因とその対処法・予防法をご紹介していきます。

これを読んで取り組んでもらえれば、前かがみの作業が今よりもグンと楽になるはずです。

ぜひ最後までご覧いただきお役立てください。

前かがみ腰痛の原因「タイト・ハム」。チェック方法

「タイト・ハム」とはタイト・ハムストリングスの略で、硬くなった(タイト)太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)のことを指します。

なんで？腰痛が太ももと関係あるの？

そう思われるかたもおられるかもですが、実はおおいに関係があります。

というのも、太ももの裏の筋肉(以下ハムストリングス)は骨盤の坐骨という場所に着いています。

仮にココが硬く縮んでいると前屈しようとした時にその坐骨を引っ張り骨盤が前に倒れにくくなってしまうのです。（↓下のイラストを参照してください）

つまり、その場合だと体を前傾した時により腰(腰椎=背骨の腰部分)を曲げないといけなくなり、前かがみの作業の時にはいつも腰に負担が集中することになってしまいます。

「前かがみだと腰痛がでてくる」という患者さんの中にはこのタイト・ハムの状態のかたが本当に沢山おられるのです。

チェック方法はいたって簡単

誰もが一度はしたことがある、立位体前屈(立って両足を伸ばした状態で前屈し床に手がつくかどうかのアレです)が大の苦手、

手が床から10㎝以上離れてるし太もも裏が超痛いという場合はタイトハムの可能性が高いです。

タイト・ハムの原因

原因は色々あります。

まず座り方と体の使い方、下のイラストをご覧ください。

左側のように不良姿勢を続けているとハムストリングスは縮みやすく、腰は丸まってしまいます。

また、右側は普段から前かがみになる時に「腰を丸める」体の使い方がクセになっているパターンで、これもハムトリングスが硬くなる要因となります。

あとは体質。もともとハムストリングスが硬いかたがじっさいにおられます。

タイト・ハムへの対処法と予防法

まずは硬くなったハムストリングスのストレッチ。そして先ほどの「座り方」と「体の使い方」を見直しましょう。

ハムストリングスの安全・簡単なストレッチ

①下の写真のように椅子の前に向かい合い、座面に両腕をついてしゃがみます。

②そして太ももの全面とお腹をできるだけつけたままか極力離れないよう意識してお尻を上げていきます。(お尻をやや後ろに向かって上げていくとハムストリングスが伸びやすいです)

ハムストリングスがストレッチされていくのが分かるはずです。気持ちいい程度で止め２０秒数えましょう。※この時座面の両腕におでこをのせておくと楽です。

２０秒数え終わったら①のしゃがんだ状態にもどり、２０秒休憩してからもう一度お尻を上げストレッチします。

つまり１セット２回です。これを１日２〜３セット、おすすめはお風呂上がりにしたり、これから前かがみの作業をするという前に取り組んでください。

座り方と体の使い方について

骨盤が後ろに倒れたまま(後傾位)にならないよう姿勢を正して座りましょう。

先ほどの悪い姿勢のイラストを見直せば分かるように、足を前に投げ出す座り方だと相対的に上半身がうしろへ倒れやすくなります。

ですので、両足を手前（骨盤の真下よりやや前くらい）に置いておけば楽に姿勢を正すことができます。

そして前かがみになるときも腰から曲げるのではなく「股関節」から曲げる癖をつけるようにしてください。(少しお尻を後ろに突き出すイメージです)

まとめ

・前かがみの腰痛、原因は太もも裏（ハムストリングス）の緊張であることが多い

・座り方や体の使い方がハムストリングス短縮の原因になる

・ハムストリングスのストレッチと座り方・かがみ方を見直しましょう

いかがでしたでしょうか？

しっかり続ければ苦手意識のある「前かがみの作業」も不安なくにこなせるようになりますので、ぜひ取り組んでみてください。

万が一、しばらく続けてもあまり楽にならないということであれば、他の筋肉や関節に原因が潜んでいると思われます。

その場合はやはり専門家にしっかりお体の検査をしてもらい、早めにケアしておくことをおすすめいたします。

もちろん当院でもサポートしています。お悩みでしたらいつでもご相談ください。

（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師　岡田英士）