ひざの前側の痛みを解消するストレッチ。３つのポイント

先日の治療中、高齢の女性患者さんから

「センセ、実は今日、私の100歳の誕生日なの」

と実におめでたいご報告をいただきました！

その患者さんは長年当院を頼りにしてくださっており、当初は足腰の不調でお悩みでしたが今では誰の手も借りることはなく、お一人で元気に通院してくれています。

100年！今まで本当に色々なことを経験され見てこられたことでしょう。私にも今までたくさん昔のことや培ってこられた知恵を教えてくださっています。

嬉しいご報告に思わず何度も握手していました(^^)

こんにちわ。今日も皆さんへ健康お役立ち情報をお届けいたします。神戸市垂水区のokada鍼灸整骨院、院長の岡田です。

さて、少し前のブログ「左ひざの痛みで卓球を休んでいた女性のお話」をご覧になった２名の患者さんから「先生、実は私もひざがアレと同じように痛いんよ」と、ご相談がありました。（まだご覧になっていないかたは下のリンクからどうぞ）

https://okada-hari-seikotsu43.com/?p=3538

そこで、せっかくですから今日は「ひざの前側の痛み」解消に効果的なストレッチ、自宅ケアをご紹介します。

もしあなたもひざの前側になんだか痛みがある、ということでしたらぜひ最後までご覧いただきお役立てください。

ひざのケア・ストレッチの前に

今回のケアの注意点

まず、今回のケアをご紹介する前に注意点があります。

ひざの痛みと言っても原因は千差万別です。したがって、今回のストレッチ・ケアが効くひざの痛みのタイプには条件があります。

上のリンク先の記事を読んでいただければお分かりになるかと思いますが、今日のストレッチ・ケアは

・骨、軟骨の変形がないか少ないもの

・ひざの前側の全体的な痛み（痛む場所がピンポイントでないもの）

このようなケースのひざの痛みに対してのものです。

今日のケアが合うかどうかのチェック方法

下の写真のようにあお向けで寝て、かかとを床に軽くすらしながらひざを曲げてみてください。(できるだけ力を入れないでリラックスして曲げていく)

この方法だと体重の負荷がかかっていないので筋肉の動きは最小限、純粋にひざの関節の動きを観察することができます。

つまり、これでひざに支障なく完全、あるいは写真くらいまで曲げれるようでしたら、ひざの関節自体には問題がないか、あってもかなり少ないというわけです。

ひざの痛みと言えば「ひざの軟骨・骨の変形」と連想されるかたが圧倒的に多いと思われますが、実は筋肉が原因のひざ痛もたくさんあります。

先ほどのチェック方法で問題がなく、かつひざの前に痛みがあるというかたは今からご紹介する方法をぜひ続けてみてください。

足の全面の筋肉の緊張からひざに負担がかかり、ひざの前側が痛むというケースが多いので今回は ①その筋肉をリラックスさせる方法 ②負担がかっかたひざの関節のリセット ③今後のためのひざ痛予防チェック の順でお話していきます。

ひざ前側の痛みケア、その①

まずは太ももの前面の筋肉をリラックスさせるケアから。下の写真を参考にしてください。

太ももの前のケア

椅子にすわり、ひざ痛む方の太ももの付け根からひざのお皿までを前後に気持ちよくさすります。

最初は中央の前後、次は少し内の前後、その次は外の前後というように太ももの前面をまんべんなくさすっていきましょう。時間は全体で２〜３分くらいで十分です。

慣れてくると「ここの方が痛気持ちいい」とか「ここがコッている」というポイントが分かることがあるので、そこを重点的にさすってください。

スネの前面のケア

こちらもすわったまま簡単にできます。

上の画像のようにスネをひざ～足首まで、手の平を前と外にぴったり当てて上下にさすりましょう。気持ちよい程度、2～３分やれば十分です。

ひざ前側の痛みケア、その②

ひざ関節のリラックス

足の全面の筋肉の緊張で固くなりがちなひざ関節をリセットします。こちらもとても簡単。

下の写真のように痛みのある方の足を持ち上げ、ひたすらリラックスした状態で足を前後にブラブラするだけです。

時間は１～２分ほど。ひざから下の重みでひざの関節まわりをストレッチしてゆるめてくれます。

ひざ前側の痛みケア、その③

ひざ痛の予防。チェック方法

３つ目はひざの痛みへの直接的なケアではないのですが、今後のひざ痛予防のためにぜひチェックしてみてください。

上の写真を参考にして、1.壁の前に立ち足は肩幅、両足が平行になるように前にまっすぐ向けます。2～3.そこから痛む方の足をまっすぐ一歩前へ踏みだします。

※ひざが足先より前に出ないようにしましょう（赤線）

その状態でストップ。どうですか？下の写真のように足の向きとひざの向きが一致しているでしょうか？

もし、右側の写真のようにひざか内にねじれているのなら要注意、この足の使い方をしているとひざへの負担が大きくなってしまいます。

※じっさいひざの痛みでお悩みのかたではこのゆがみ方が非常に多いです。

もしひざがねじれが判明したら、普段から先ほどの一歩踏み出す動作(ランジ動作)をひざがまっすぐになるように練習していきましょう。これもちゃんと身につけばひざの痛みのリスクがグンと低くなります。

いかがでしたでしょうか？

今日の方法で少しでもひざが動きやすくなるようでしたら、根気よく続ければひざの前側の痛みの回復をグンと早めてくれます。

ぜひ毎日取り組んでください。

万が一、しばらく続けても効果がないという場合は、他の場所に原因がひそんでいるかも知れません。そんな時はお早めにご相談ください。

あなたのひざの痛みの隠れた原因を突き止めて、一日も早く足腰の不安を解消させていただきます。

（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師　岡田英士）