冷え性を改善する方法③トレーニングとリンパケア
こんにちは。
神戸市垂水区のokada鍼灸整骨院の岡田です。
それではさっそくですが「冷え性改善シリーズ」の今日はその③をお届けします。
その①では冷え症に効果的なツボ、その②は入浴法と食事についてお話してきました。（その①その②をまだ読んでいないかたは下記のタイトルからご覧ください）
そしてシリーズ最後の今回は「冷え性に効果的なトレーニングとリンパケア」をご紹介いたします。
やはり、筋肉量と体の冷えはきっても切れないか関係があり、女性に冷え性が多いのもこれが原因の一つだからです。
そして体温を運ぶのは血液だけではなく、リンパの流れも大いに関係してきます。
「え～？やっぱ筋トレか～」
ここまで読んでそう思ったかた、ご安心ください。
そんな皆さんの為に、今日ご紹介するものはとても簡単で時間もあまりかからない方法を選びました。
ぜひ最後までご覧いただきお役立てください。
冷え性改善の筋力トレーニングなら下半身
一般に下半身には全体の60~70%の筋肉があると言われています。つまり、下半身を鍛えれば効率的に筋肉量を増やして冷え性改善につながるというわけです。
また、圧倒的に足先の冷えが多いことから、「ふくらはぎ」「足の指」を使うトレーニングも効果的です。
やはり基本は「スクワット」。
ただ、その前に…
下のコレ、あなたはできますか？
もし、しゃがむと後ろに倒れてしまう、足の指がうまく動かないということであれば、それはふくらはぎと足指の動きが硬くなっているからです。
ですので、下のようなストレッチを先にしてからトレーニングをしましょう。
※両方とも３０秒ずつ。気持ちよいくらいの方が効果的です。
たったの3分。足指と下半身を鍛えるトレーニング
下の写真を参考にしてください。
① 壁の前に立ち、足は肩幅より広め、両足を真っすぐ前に向けます。(両足は平行)
② まずはスロー・スクワット。股関節が90度くらいになるまでお尻を落とし(3秒かけて)そのまま10秒キープ、そしてまた3秒かけてゆっくりお尻を上げます。
③ 次に両踵をめいいっぱい上げて、そのまま20秒キープ。この時体重は足指にかけ、足指で床をつかむイメージで行いましょう。終わったらゆっくり踵を床に下ろします。
②~③を５回繰り返して終了です。
10秒、20秒のキープが全くしんどくないのなら、キープ時間を長くしても大丈夫です。
※注意点：スクワットは膝を曲げるというよりは「股関節・お尻を使うイメージ」で行い、足のつま先より膝が前にでないようにしましょう。また、膝の向きもまっすぐ前。しゃがむ時に膝の向きが内や外にねじれないように気をつけてください。
2分でOK。冷え性改善のリンパ・マッサージ
こちらもあっという間に終わります。
夜、お風呂上がりでリラックスしているタイミングで行うのがベストです。上のイラストの足の付け根(鼠径部：そけいぶ)と膝裏リンパをマッサージしてリンパの流れを良くしてあげましょう。
できるなら直接肌にふれて行うとより効果的です。
手の平を使って、
① まず、鼠径部のリンパを足からおへその方向に、１・２・３秒と数えながらゆっくり優しくなでます。これを１０回。
② 次に、膝裏のリンパも上方向、ふくらはぎから太ももの方向に、同じ要領で１０回行います。
③ 最後にもう一度、鼠径部のリンパを今度は５回同じ方法でマッサージします。
たったのこれだけ、とても簡単です。
ただし、リンパの流れはリラックス(副交感神経が優位になっている)が条件ですので、マッサージが終わった後のスマートフォンやパソコンはひかえましょう。
また、リンパマッサージは行う順番と方向が大切ですので、必ず今の手順通りにケアしてください。
まとめ
・冷え性改善のトレーニングなら下半身がおすすめ
・基本はスクワット。ふくらはぎと足指も意識すればOK
・リンパケアは必ず順番通り、リラックスしながら
いかがでしたでしょうか？
ぜひこの度の冷え性改善シリーズをご活用いただき、できることから続けてみてください。
また、その①でもお話しましたが、近道をしたいならやはり鍼灸治療を受けることをおすすめいたします。
女性で冷え症のかたには、体調の浮き沈みや慢性のコリや痛みを感じているケースがとても多く見受けられます。
鍼灸治療で自律神経のバランスを整えれば冷え症はもちろん、そのような症状も次第に軽く、楽になっていくことがほとんどです。
そして、じっさいにお体を観せていただいた方がより的確なセルフケアがアドバイスできるようになるという利点もあります。
お悩みでしたらいつでもご相談くださいね。
（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師 岡田英士）
