寝てると腰痛が。そんなあなたにおすすめの寝方
世間は4連休でしたね。
今これを読まれているあなたはいかがお過ごしでしたでしょうか？
お知らせでは告知していましたが、当院は院内改装のために木曜日までお休みをいただいています。せっかくなので後日改装の日記ブログでも書こうかと思っています(^^)
こんにちは。神戸市垂水区のokada鍼灸整骨院の岡田です。
さて、当院の患者さんの中には「寝てると腰がツラくて、ぐっすり眠れないんです」というかたがよくおられます。
家事や育児にお仕事、やっと一日を無事に終えてぐっすり眠ろうとしているのに腰が痛いとあっては、疲労はたまる一方ですよね。そのような状態では次の日すっきり目覚めることもかなわず、朝から憂うつな気分になってしまうと思います。
そこで今回は、そんな寝ている時の腰痛の原因や楽になる寝方をご紹介していきます。
もちろん整体治療を併用した方が早く楽になりますが、軽い腰の痛みであれば今日の内容を試すだけでもグンと寝やすくなるはずです。
あなたがぐっすり眠れて日ごろの疲れをリセットできるように、ぜひ最後までご覧いただきお役立てください。
腰痛で仰向けで寝れない。それって反り腰かも？
「腰が痛くて仰向け(上向き)で寝れないんです」
これも患者さんからよく聞くお困りごとの一つ。もしあなたも思い当たるなら、あなたの腰は「反り腰」になっている可能性があります。
「反り腰」とは文字通り腰の本来のカーブが反り過ぎた状態のことを言います。ヒトの背骨は横から見ると、首が前、背中は後ろ、腰は前とS字状のカーブとなっています。その腰の前のカーブがきつ過ぎる姿勢になっているということです。
■ あなたは大丈夫？反り腰チェック
① まず、真っすぐな壁に踵・お尻・背中・後頭部をくっつけて立ちます。
② そして腰（おへその裏あたり）と壁の間にどちらか一方の手を入れてみます。たったのこれだけ。
さて、あなたはどうですか？下の写真のように手のひらが丁度入るくらいなら問題ありませんが、こぶしがすっぽり入るようなら要注意、あなたは反り腰である可能性が高いです。
※もし手のひらもキツキツで入りにくいという場合は、本来の腰のカーブが失われているので、これはこれであまり良いことではありません。
反り腰の原因は股関節やお腹の奥の筋肉のかたさなどヒトによって様々です。要するに仰向けで寝ようとしても、本来の腰より反りすぎてしまっているのでツラくなるというわけです。
ですがその場合でも大丈夫。二つ下のタオルを使った寝方をすれば腰の負担がグンと楽なります。
寝てる時の腰痛。実は寝返りが関係してます
実は、近年の研究では理想的な回数の寝返りがより良い身体疲労のリセットに役立っていることが分かってきています。
もちろん多ければ良いというものではありませんが、個人差を考慮して一回の睡眠中に約20回ていどの寝返りがあれば良いとされています。つまり寝返りの回数が少ないと腰へのストレスを助長させてしまうことになるのです。
そこで十分な寝返りができる工夫をご紹介します。
寝返りがしやすい環境を作るために、
・柔らか過ぎるベッドやマットの使用はひかえ、寝返りに必要なスペースを確保する
より深い睡眠のために
・寝る直前はスマホやパソコンを見たり、仕事はしない
・疲労がたまっているようなら寝る１〜２時間前にゆっくりお風呂で温もる
※寝返りは主にノンレム睡眠といって深い眠りの時に行われるためです
抱き枕やタオルを利用した腰が楽になる寝方
それでは、腰の負担を減らす寝方を２つ、ご紹介します。下のイラストを参考にしてくださいね。
① 反り腰でも大丈夫。ひざ下のクッション
方法は簡単、両ひざの下にタオルやクッションをひいて仰向けになる寝方です。反り腰のかただけでなく、ひざが悪いかたも楽に寝れることが多いです。ただし硬めのクッションではひざ裏に負担がかかりますので、柔らかい物を使いましょう。
② 抱き枕を利用した横向きの寝方
どうも仰向けは寝つけない。横向けがいい、というかたにおすすめの寝方です。寝方は右向きでも、左向きでも、あなたがより楽だと感じる方で大丈夫です。（中途半端な横向きだと腰がねじれてツラくなる時があるので気をつけましょう）
そして、足の全体が支えられるように、両足の間に抱き枕やクッションをはさみます。こちらもシンプルですが、足の間にクッションがあるだけで腰の負担をグンと減らすことができます（クッションの厚みは、一番楽だと感じるくらいに調整してください）
今日のワンポイント
朝イチに腰痛があるというかたは「寝返り」腰痛で目が覚めてしまう、寝つけないというかたは「タオル・抱き枕の寝方」という優先順位で取り組みましょう。
重症度で言えば、朝イチ腰痛<眠れない腰痛となります。
つまり、
・朝イチに腰痛がある→でも朝までは眠れている→寝返りが少ないかもしれない
・そもそも腰痛で眠れない→まずは眠れるように→寝返りには向かないけど、まずは抱き枕やタオルの寝方から
というイメージで理解してもらえれば結構です。
いかがでしたでしょうか？
できることからで良いので、ぜひ続けてみてください。
また、今日のような寝起きのツラさ以外にも、色々なタイプへの腰痛のケアをご紹介しています。よければそちらも下のURLからご覧ください。
https://okada-hari-seikotsu43.com/?cat=195
もしも、しばらく試したけどなかなか楽にならない、という場合はやはり早めにお体を整えておくことをおすすめします。そんな時はお近くの専門家の先生への相談してみましょう。
もちろん当院でもしっかりサポートしており、よほど根の深い腰痛でないかぎり、多くのかたが３回ほどの治療で楽に寝れるようになっています。
お困りでしたらいつでもご相談くださいね。
(監修：柔道整復師・はり師・きゅう師 岡田英士)
