脛の外側がしびれる坐骨神経痛、自分でできる3分ケアはある？
公開日：2026年6月22日／更新日：2026年6月22日 監修：岡田鍼灸整骨院 院長 岡田英士（柔道整復師・はり師・きゅう師）
※この記事は当院の動画の内容を読みやすく記事化したものです。実際の動きは末尾の動画でご確認ください。
この記事のまとめ（結論）
脛（すね）の外側のしびれや痛みが出る坐骨神経痛は、膝の外側の「腓骨頭（ひこつとう）」の周りを約3分やさしくケアすると軽くなる方が多いです（院長の臨床実感）。
【この記事のポイント】
- 原因は腓骨頭の近くを通る「坐骨神経の枝」が関わります
- ケアは①皮膚をゆるめる→②揺らす→③ねじるの3ステップ
- 強く揉むのは禁物。「気持ちいい」強さが目安です
- お風呂上がりに1セット、慣れたら1日2〜3回。強い症状は専門家へ
こんなしびれ・痛みでお悩みではありませんか？
「脛の外側がしびれて、なかなか取れない」——介護のお仕事など、しゃがむ動作が多い方に特に多いお悩みです。
立ち座りや中腰の作業を一日に何度も繰り返していると、目の前の仕事に集中できないほど、脛の外側の重だるさやしびれが気になってきますよね。湿布を貼っても、揉んでみても、いまひとつスッキリしない——そんな方に向けた内容です。
このタイプの症状は、ケアする「場所」を少し変えるだけで、ご自宅でも対応できることがあります。
なぜ脛の外側に痛み・しびれが出るの？（理論編）
結論からお伝えすると、膝の外側にある「腓骨頭」という骨の周辺が、脛の外側の症状にかかわっていることが多いためです。
膝から下には、太い「脛骨（けいこつ）」と、その外側にある細い「腓骨（ひこつ）」の2本の骨があります。腓骨の上端、膝の外側にあるポコッとした骨が腓骨頭です。
この腓骨頭のすぐ後ろを、お尻から伸びてくる坐骨神経の枝が通り、脛の外側へと流れていきます。
しゃがむ・中腰になるといった膝の曲げ伸ばしが多いと、この腓骨頭の周りが硬くなりやすく、脛の外側の症状が出やすくなると考えられます。だからこそ、この部分をゆるめてあげるケアが役立つのです。
セルフケアの前に｜強くゴリゴリ揉まないでください
ケアに入る前に、ひとつだけ大切な注意点があります。決して強くゴリゴリと揉まないでください。
理由は、腓骨頭のすぐ近くを坐骨神経の枝が通っているためです。強い刺激を与えてしまうと、かえって症状が出やすくなる場合があります。
力加減の目安は、あくまで「気持ちいい」と感じるレベルです。痛みを我慢して押し込むケアではない、と覚えておいてください。
なお動画では右足で説明していますが、症状のある側の足で行ってください。
3分でできる3ステップのセルフケア
ケアは「皮膚をゆるめる→揺らす→ねじる」の3ステップです。まずは目印となる腓骨頭の位置を確認しましょう。
＜腓骨頭の見つけ方＞ 膝のお皿のてっぺんから、外側を下へたどっていくと、皮膚のすぐ下に硬い骨を感じる場所があります。そこから少し外側へ指をずらすと、ポコッと丸い骨に触れます。これが腓骨頭です。
①腓骨頭の周りの皮膚をゆるめる（約30秒） 腓骨頭の周りの皮膚を、指で軽くつまみ上げます。リズムよく、30秒ほど続けましょう。
②腓骨頭を前後にはさんで揺らす（30回） 腓骨頭を前後から手のひらでやさしくはさみ、膝から見てやや外側へ向けて30回ほど揺らします。指先を立てて強くつままないように注意してください。
③腓骨頭の後ろから押し当ててねじる（3か所×各5秒） 腓骨頭の真後ろに親指の付け根あたりを当て、軽く押し当てた状態で手首ごとゆっくりねじります。止まったところで5秒キープ。当てる場所を少しずつ下へずらしながら3か所、これを3回繰り返します。
ここまでで1セットです。
効果を出すコツと続け方は？
ポイントは、ケアの後に症状が「ほんの少しでも軽くなるか」を目安にすることです。
少しでも軽くなる感覚があれば、今のあなたの状態にこのケアが合っているサインです。逆に変化がない・強くなる場合は中止してください。
続け方の目安は次のとおりです。
- まずはお風呂上がりなど、体がリラックスしているときに1セット（リスクが下がります）
- 問題がなければ、日中にもう1セット足して1日2回
- さらに大丈夫なら、午前か午後に1回＋お風呂上がりに1回で1日3回まで
無理のない範囲で、毎日少しずつ続けることが大切です。
こんなときは専門家にご相談を（まとめ）
セルフケアはとても良い取り組みですが、症状が強く、お仕事中だけでなく日常生活にも支障が出ている場合は、早めに体全体を診てくれる専門家に相談されることをおすすめします。
坐骨神経痛と一口に言っても、原因も状態も人それぞれです。「迷ったときに確認したい3つのポイント」を挙げておきます。
- しびれや痛みがだんだん強くなっている
- 日常生活（睡眠・歩行・トイレなど）に支障が出ている
- セルフケアを続けても2〜3週間まったく変化がない
ひとつでも当てはまるようでしたら、お近くの信頼できる先生に診てもらってください。神戸市垂水区の当院でも、坐骨神経痛のご相談を承っています。もちろん、まずはご自宅のケアから試していただいて結構です。
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監修者
岡田英士（おかだ えいじ） 岡田鍼灸整骨院 院長／柔道整復師・はり師・きゅう師 神戸市垂水区 https://okada-hari-seikotsu43.com/
参考動画
脛の外側の痛みやしびれタイプの坐骨神経痛。解消するたった３分の簡単ケア
