「スクワット」で腰痛が改善？そのメリットとは
ずいぶんと暖かくなってきましたね。
少し動くと汗ばむけど朝夕は少し寒い。服装が難しくなってきました。
こんにちは。神戸市垂水区のokada鍼灸整骨院の岡田です。
さて、今回もまたまた腰痛シリーズです。
前回は前かがみ作業の時の腰痛の原因とその対処法をご紹介しました。(まだ読んでいないかたは下のリンクからご覧ください)
その中で股関節を中心にかがむという内容があったのですが、
今回はそんな正しい体の使い方を身につけることができるトレーニング、「スクワット」についてあらためてお話していきます。
当院でも患者さんによくお伝えしているスクワット。実は筋トレ効果以外にもたくさんのメリットがあるのです。
もし、あなたが足腰の不調でお悩みでしたら今回のお話は必見、ぜったいに読んでおいて損はありません。
ぜひ最後までご覧ください。
筋トレだけじゃない！腰痛・足腰へのスクワットの効果
スクワット=筋トレ
一般にはこのようなイメージをもつかたが大半ではないでしょうか。
もちろん筋力トレーニングとしてもスクワットは優秀なのですが、実はそれ以外にもたくさんの効果がある素晴らしい運動なのです。
スクワットの知られざる効果
① 足腰の筋力アップ
② 下半身の大きい筋肉の代謝をあげれるのでダイエットに効果的
③ ヒップアップ効果
④ 背筋にも刺激が入るのでキレイな姿勢になる
⑤ 下半身を正しく使えるようになるので腰痛やひざの痛みにも◎
②③④は特に女性にとって嬉しいメリットですよね。
今日のテーマである⑤について言えば、
じっさい日本整形外科学会公式のウェブサイト「ロコモONLINE」でもスクワットが推奨されています。
ロコモ=ロコモティブ・シンドロームの略：筋肉や関節などの運動器の障害、特に下半身についてのもので歩行・移動に支障をきたしている不調をまとめてそう呼ばれています。
腰痛やひざの痛みなどは、筋力不足が一因になることがもちろんあります。
ですが、実は筋力そのものよりも下半身を「正しく使えていない」ことの方が、不調の原因として圧倒的に多いのです。
それを正常化させるのに効果的なのがスクワットであり、スクワットは筋力アップよりはむしろ「体を効率よく使うため」のトレーニングとして重要なのです。
※厳密に言えば、ひとの日常生活は基本的に足を方側ずつ使うことが多い(歩行・走行)ので片足スクワットもできればセットにするべきです。ただ、スクワット一つでも正しく行えるようになるのはそれなりに時間がかかるので、今回はそちらは割愛しています。
スクワットの正しいやり方と注意点
それでは正しい基礎的なスクワットの方法をお伝えしていきます。写真を参考にしながら取り組んでください。
まずはスタート姿勢。上の写真のように足の幅を肩幅よりやや広めにとります。必ず両足先はまっすぐ平行に位置するようにしてください。
次にゆっくり腰を下ろしていきます。
・お尻を後ろに突き出すように（膝ではなく股関節を中心に使う）
・体（体幹）はまっすぐ。腰が丸まったり反りすぎたりに注意
・膝の位置は足先より少し前に出るくらいか同じくらい
・膝は足先の方向と同じでまっすぐ前に向ける
これらを意識しながら行ってください。
腰を落とす深さについては目的にもよりますが、健康のためと考えるなら写真くらいの角度で十分です。
３秒かけて腰を下ろし、３秒キープ。３秒かけてスタート位置に戻ります。体の使い方をしっかり意識してそれを１セット３〜５回、１日１〜３セット行いましょう。（ダイエット目的なら１セット１０〜２０回）
注意すべきポイントが少し多いように感じるかもしれませんが、先ほどもお話したように体を正しく使うことがひいては腰痛の改善や予防につながります。
１回で完璧を目指すのではなく、少しずつトライしていきましょう。
↓コレに注意
左側は明らかに足先より膝が前に出ており、これでは膝を痛めるリスクがあります。右側は足先の向きと膝の向きが合っておらず、ねじれてしまっています。
これらはよくあるケースですので、特に気をつけてください。
まとめ
・筋トレ効果だけじゃない、スクワットのメリット
・体が機能的に使えるようになることで足腰の不調の改善と予防になる
・まずは正しいスクワットのフォームから、少しずつ取り組みましょう
今日の記事の他にも、色々なタイプの腰痛へのケアをご紹介しています。よければ下のURLからご覧ください。
https://okada-hari-seikotsu43.com/?cat=195
いかがでしたでしょうか？
ぜひ続けてもらい、正しいスクワットの動作を身につけてください。
ただ、もしもしっかり気をつけながら取り組んでも一向に腰痛が減らない、あるいはしている最中ややった後に腰痛を感じる、
ということであれば、自分ではコントロールできないレベルまでお体のバランスが崩れているのかも知れません。
そんな時はお早めに整体治療を受けることをおすすめします。
もちろん当院にご相談いただいければしっかりサポートします。
腰痛の早期回復はもちろん、今日お話した正しいスクワットをあなたができるようになるまで分かりやすくアドバイスして、痛みの改善と再発予防をお手伝いいたします。
（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師 岡田英士）
