腰のヘルニア。早期解消の３つのケア
こんにちは。本日も当院のブログをご覧いただき誠のありがとうございます。神戸市垂水区のokada鍼灸整骨院です。
さて、ここ2回は腰のヘルニアについて、
前々回はヘルニアの強い痛みを解消された患者さんのお話、前回は腰のヘルニアの正しい基礎知識、という流れで書かせていただきました。（2つの記事をまだご覧になっていないかたは下のリンクからどうぞ）
腰のヘルニアの原因や症状、手術は？正しい基礎知識 | (公式)okada鍼灸整骨院ー神戸市垂水区で整体、鍼灸、腰痛、肩こり、坐骨神経痛なら (okada-hari-seikotsu43.com)
そしてこの度は、腰のヘルニアの痛み・症状の回復を早めることができる自宅での対処法、セルフ・ケアをご紹介いたします。
もしあなたが
・腰のヘルニアで病院に通院してるけど、飲み薬と注射だけで他は何もしてくれない
・腰のヘルニア、日常で気をつけるべきことを知りたい
・前に腰のヘルニアになって、再発しないか心配
ということであれば、ぜひ今日のブログを最後までご覧ください。
今回ご紹介する対処法はそのツラい足腰の痛みの回復を早め、腰のヘルニアの再発予防の効果も期待できます。
ぜひ、できることから続けてみてくださいね。
はじめに注意点を
※はじめに大切なお話：前回の記事でお伝えしたとおり、腰のヘルニアで本当に手術が必要になるケースはごく少数です。いたずらに恐がる必要はないのですが、万が一あなたの症状が・両足に症状がありどんどん悪化している・家から一歩も出られないレベルの痛み。・症状の出ている足に力が入らない・おしっこや便の出がおかしい、このような場合は残念ながら手術が必要な可能性が高いです。
いくら手術が必要なケースが少数であるとはいえ、何でもかんでも保存療法にこだわり過ぎるのは賢い選択とは言えません。
大前提、この点だけはご理解・ご了承くださいませ。
腰のヘルニアへの対処法
下の１、２の対処法は痛みが中程度までのもの、3つ目はある程度痛みが回復して軽症になったかたや、再発予防のための対処法です。
※腰のヘルニアの再発について：「腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン」によると手術をした椎間板に再びヘルニアが発生する確率は５年経過で４~１５％と言われています。手術適応の腰のヘルニア自体そのものが少なく、そのうちの数字なので確率的にはかなり低いです。腰のヘルニアの再発はことさらに恐がるほどのものではありませんが、ヘルニアになった椎間板の「クッション」の役割は劣化したままなので、やはり再発予防のケアはした方が良いです。
１. 腰のヘルニアで過ぎた「安静」はNGです
まずは、可能なかぎり普段の生活をしましょう。
これは腰のヘルニアに限った話ではありませんが、近年の新しいデータでは「過度な安静は回復を遅らせるリスクが高まる」ことが判明しています。
生活全般が不可能なほど痛みが強い場合、あるいはタイミングをのぞき、少しでも動けるなら「できること(可能な動きや用事)」を探してください。
できる動き・用事をほんの少しでも続け、痛みが強くなりそうならいったん休んでまた動く、
これを繰り返せば過度な安静からくる筋力の低下や循環(血流)の減少を防ぐことにつながります。
※じっさい、腰ヘルニアの症状には神経の圧迫以外に「神経への血流の低下」が影響していることが指摘されています。
２. 足を揃えて立つ・座る
こちらも痛くない範囲で少しずつ継続しましょう。
下の写真のように立つ時・座る時にできるだけ両足を揃えるようにします。
こうすることで左右の足に均等に体重がかかりやすくなり、体全体のバランスが整うことにつながるのです。
整体治療の考えではこのバランス、という点を特に重視しており、
そもそも腰のヘルニアになるということは全体のバランスが「腰に負担が集中するバランス」だった可能性が高いということなのです。
例えば、同じ作業やスポーツをしていても腰を痛めるひと、痛めないひとがいるのはこれが一因です。
正直なところすぐに効果を実感できるものではありませんし地味な取り組みですが、１〜２週間続けていると「なんか楽になってきた」という患者さんが多くおられます。
無理せず、少しずつ意識していきましょう。
３. 太もも裏と腕～背中のストレッチ
腰のヘルニアを経験したかたなら「もうあんなツラい思いするのはゴメンだ」と誰しも思いますよね。
この３つ目のケアは再発の予防として、またはヘルニアの症状がかなり引いてきてからがおすすめです。
太もも裏(ハムストリングス)へのストレッチ
前屈みのように前に腰を丸めた状態は腰のヘルニアのリスクを高めてしまいます。そして、これは太もも裏の筋肉(ハムストリングス)が硬いかたに起こりやすいのです。
そんな太もも裏の筋肉の緊張(タイトハム)をストレッチで解消することも腰のヘルニアの予防・回復に有効です。(過去にタイトハムの記事を書いていますので、良ければそちらも合わせてご覧ください。※写真の下のリンク)
前かがみの腰痛。原因は「タイト・ハム」かも | (公式)okada鍼灸整骨院ー神戸市垂水区で整体、鍼灸、腰痛、肩こり、坐骨神経痛なら (okada-hari-seikotsu43.com)
腕から背中のストレッチ
実は腕から延びる筋肉には背中～腰までつながっているものがあります。つまり、ここをゆるめてあげると結果的に腰の負担が減るという訳です。
こちらも無理のない範囲、下の写真を参考にしながら気持ちよい位でゆっくりストレッチしましょう。
手を上げて5秒キープ、これを片方ずつ５～１０回程度するだけ、一日３セットしましょう。
最後に
今までご紹介した方法を続けても効果がない、やり方が合ってない気がする、あるいは近道をお探しのかたへ
ご安心ください。鍼灸・整体治療で改善を早めるお手伝いができます。
今日までの3つの記事でお話してきたように、
一見、腰のヘルニアと思われていても実は「筋肉」や「関節」に原因があったという場合が多々ありますし、
全体のバランスを整えることで腰の負担が減る → 結果、腰のヘルニアの症状の改善が早まる、というケースを私は山ほど見てきました。
ですからもし今回の対処法で効果が少ない場合でも、あきらめずにちゃんと筋肉や関節を観察して治療してくれる先生を探しましょう。
もちろん当院でもしっかり治療・サポートいたします。
腰のヘルニアの症状でお悩みでしたらいつでもご相談ください。
（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師 岡田英士）
